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Jantar em casa deve ser um hábito saudável

Fuja dos congelados e saiba como criar uma refeição equilibrada


Chegar cansado em casa e ainda ter que encarar uma maratona na cozinha pode parecer mais com tortura do que com hábito saudável. Mas acredite: faz toda a diferença para sua saúde.

Muito se fala sobre a importância de tomar café da manhã completo, com a ingestão de todos os tipos de nutrientes necessários para começarmos o dia com disposição. No entanto, o jantar é uma refeição que recebe pouco cuidado. A maior parte das pessoas acaba beliscando guloseimas perdidas na geladeira. Há também quem opte por um lanche quase semelhante ao desjejum. Isso sem falar na turma que se satisfaz com o que sobrou do almoço. Qual deles é seu caso?

Não precisa pensar muito para responder. Qualquer uma das alternativas passa longe de ser um jantar ideal. Claro que nada se compara ao pecado mortal de pedir uma pizza ou esquentar algum alimento congelado toda noite. Mas ainda assim deixa bastante a desejar do ponto de vista nutricional.

Calcule o horário do seu jantar - Foto: Getty ImagesCorpo tem um gasto calórico muito menor pela noite

Um levantamento realizado pelo Centro Brasileiro de Análise e Planejamento (Cebrap) indicou que o hábito de trocar a última refeição por lanches ou comida pronta pode estar refletindo diretamente nos quadros de anemia ocorridos em grandes centros urbanos. A defasagem de ferro é bem menor em áreas rurais, onde o padrão de alimentação é menos industrializado.

"No período noturno é quando o organismo está desacelerando, o metabolismo fica mais lento e é preciso ingerir alimentos leves para evitar problemas como refluxo, gastrite ou até mesmo insônia", explica a nutricionista Daniela Jobst. Além disso, há motivos arraigados na história da evolução do homem que sustentam a teoria de que o jantar deveria ser o momento de "pegar leve" na comilança. Nossos ancestrais, milhares de anos atrás, não faziam essa refeição. Ou seja, o sistema digestivo do corpo humano não foi preparado para trabalhar a todo vapor nesse momento do dia. 

Cardápio leve para fechar bem o dia
Outra boa desculpa para encarar o fogão é o fato de que, pela noite, o corpo tem um gasto calórico muito menor. Isso quer dizer que o que for ingerido tem grandes chances de ser estocado em forma de camada adiposa. Especialmente quando os alimentos são ricos em açúcar, gordura e carboidratos simples, ou seja, produtos processados, frituras ou massas a base de farinha refinada.

A nutricionista Daniela Jobst indica um cardápio variado que é perfeito para esse período do dia. Para começar, uma salada com vegetais e legumes cozidos e crus, folhas variadas, polvilhados com linhaça e croutons preparados com pão integral. Tudo acompanhando de um filé de peixe ou frango grelhado. "A sardinha é rica em ômega 3, que tem ação anti-inflamatória e ainda mantém os triglicérides (colesterol ruim) sob controle".

O importante é que a fonte de proteína seja de digestão simples para evitar desconfortos gástricos. Um queijo branco ou alimentos à base de soja também são boas opções. Por fim, uma fruta como sobremesa sempre cai bem.

Calcule também o horário do seu jantar. Ele deve ocorrer pelo menos três horas antes do momento em que você se deita. Evitar ir para cama de estômago cheio ainda permite um sono melhor.


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